「散歩」に「運動として歩く」をプラス

仕事や家事、趣味や会食と活動的だった日々がコロナ禍でままならなくなり運動不足になっていませんか。
そんなときは、いつもの散歩にちょっと「運動として歩く」を加えることで、足の筋力を強くする有酸素運動がお勧めです。

歩く動作は、足の筋肉が収縮・弛緩を繰り返し、それによって血流がよくなり血液の循環をよくします。
血流がよいと、手先・足先から脳にまで必要な酸素と栄養が行き渡り、体全体を活性化してくれます。
このことは「足は第二心臓」という言葉とともに、もう耳にたこができるほど聞いていらっしゃると思いますが、ぶらぶらと楽しく散歩するだけではなく、体全体を使った運動として歩く動作を行うことで、歩く効用は倍増します。

「歩く」は有酸素運動です。
有酸素運動とは、血糖や脂肪に酸素が加わってエネルギー源となり筋肉を動かす運動です。
対して、無酸素運動はグリコ―ゲンを乳酸に分解してエネルギーにします。
100ｍを10 秒で走るのは極限の無酸素運動です。

有酸素運動はゆっくりエネルギーを燃焼する筋肉運動なので、筋肉にかかる負荷が少なく、時間をかけて筋力を付けてくれます。
運動として歩く場合は、上半身を垂直に保ち、胸を張って歩きます。両肩を後ろに反らすような気持ちで、股関節から動かす気持ちで、後ろ脚は膝を伸ばす気持ちで、手は後ろに大きく振る気持ちで。
全部を忠実に守るとかなり大変ですが、併せて少し歩幅を広くし、少しスピードを上げると運動効果はより上がります。
ぶらぶら歩きに、時々、「運動として歩く」を挟んで、フォームを意識しながら歩きます。

「歩く」あるいは「ウオーキング」については、厚生労働省「生活習慣病予防のための健康情報サイト（ｅ-ヘルスネット）やＮＨＫラジオ「健康ライフ」（サイト「ＮＨＫ読むらじる」）、その他たくさん紹介されているので、正しい動作やフォームを参考にすることができます。
ｅ-ヘルスネットのアクティブガイドは「今より10 分間多く体を動かす（プラス・テン）」を奨励しています。
家の中でもできる「ラジオ体操」は10 分間の放送です。
手すりや壁に手を置いてふらつかないようにして、片足ずつ前と後ろに脚を振り上げれば、歩く代わりの有酸素運動になります。

いつもの川岸の道を往復、知らない路地を回り道、目的地はコーヒーショップ……散歩の楽しみ方はいろいろですが、歩く途中でところどころに、ピンと体を伸ばしてスタスタ歩く「運動として歩く」を交えてみるのはいかがでしょうか。